7 Resep ASI Lancar Ibu Sehat

Menyusui adalah amanah mulia yang Allah titipkan kepada para ibu. Dalam proses ini, tubuh ibu bekerja ekstra untuk memproduksi ASI yang menjadi sumber gizi utama bayi. Itu sebabnya, makanan yang dikonsumsi ibu sangat memengaruhi kualitas ASI dan kesehatan ibu sendiri.

Berikut 7 menu sehat, hemat, dan mudah dibuat di rumah yang cocok untuk ibu menyusui. Semua resep menggunakan bahan alami, halal, dan terjangkau.

---

1. Sup Bayam Jagung

Foto by: pixbay

Bahan:

• 1 ikat bayam, petik daunnya

• 1 buah jagung manis, pipil

• 2 siung bawang putih, cincang

• 1 liter air

• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Didihkan air, tumis bawang putih sebentar lalu masukkan ke air rebusan.

2. Masukkan jagung, masak hingga empuk.

3. Masukkan bayam, garam, dan lada. Masak sebentar saja.

Kandungan Gizi:

• Zat besi & asam folat (bayam)

• Karbohidrat alami & serat (jagung)

Tips Hemat:

• Beli bayam di pasar pagi untuk harga lebih murah.

• Bisa tambahkan tempe goreng sebagai lauk pendamping.

Baca juga Sehat Bahagia ala Muslimah

---

2. Oatmeal Pisang Kurma

Foto by: pixbay

Bahan:

• 5 sdm oatmeal

• 250 ml susu rendah lemak

• 1 buah pisang matang

• 3 butir kurma, buang bijinya

Cara Membuat:

1. Masak oatmeal dengan susu hingga mengental.

2. Potong pisang dan kurma, masukkan ke oatmeal.

3. Sajikan hangat.

Kandungan Gizi:

• Serat larut (oat)

• Potasium & energi alami (pisang)

• Zat besi & gula alami (kurma)

Tips Hemat:

• Gunakan susu bubuk yang diencerkan untuk menghemat biaya.

---

3. Pepes Ikan Kembung

Bahan:

• 2 ekor ikan kembung, bersihkan

• 5 siung bawang merah

• 3 siung bawang putih

• 3 lembar daun jeruk

• 2 batang serai, memarkan

• Garam & kunyit secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bumbu, lumuri ikan.

2. Bungkus dengan daun pisang, tambahkan serai & daun jeruk.

3. Kukus ±30 menit.

Kandungan Gizi:

• Omega-3 & protein tinggi (ikan kembung)

• Antioksidan (kunyit)

Tips Hemat:

• Ikan kembung harganya lebih terjangkau dibanding salmon, tapi omega-3-nya tinggi.

---

4. Sayur Bening Kelor

Bahan:

• 1 ikat daun kelor

• 1 buah labu siam, potong dadu

• 2 siung bawang merah

• 1 liter air

• Garam secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus air, masukkan bawang merah dan labu siam.

2. Setelah empuk, masukkan daun kelor dan garam.

3. Matikan api setelah 1–2 menit.

Kandungan Gizi:

• Vitamin A, C, dan kalsium (daun kelor)

• Serat (labu siam)

Tips Hemat:

• Tanam kelor di pekarangan, panen sendiri gratis.

---

5. Tumis Tahu Brokoli

Foto by: pixbay

Bahan:

• 200 g tahu, potong dadu

• 1 bonggol brokoli, potong kecil

• 3 siung bawang putih, cincang

• Garam, lada, dan sedikit minyak

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih, masukkan tahu hingga kecokelatan.

2. Masukkan brokoli, aduk rata, beri sedikit air.

3. Bumbui dan masak sebentar.

Kandungan Gizi:

• Protein nabati (tahu)

• Vitamin C & kalsium (brokoli)

Tips Hemat:

• Pilih brokoli lokal yang lebih murah dibanding impor.

---

6. Smoothie Alpukat Susu Kurma

Foto by: pixbay

Bahan:

• 1 buah alpukat matang

• 3 butir kurma

• 200 ml susu rendah lemak

Cara Membuat:

1. Blender alpukat, kurma, dan susu hingga halus.

2. Sajikan dingin atau hangat sesuai selera.

Kandungan Gizi:

• Lemak sehat (alpukat)

• Energi cepat serap (kurma)

• Kalsium (susu)

Tips Hemat:

• Beli alpukat dalam jumlah banyak saat musim, simpan di kulkas.

---

7. Nasi Merah Ayam Suwir

Bahan:

• 1 porsi nasi merah

• 100 g dada ayam rebus

• 2 siung bawang putih

• 1 sdm kecap manis

• Garam & lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Suwir ayam rebus, tumis bawang putih hingga harum.

2. Masukkan ayam, kecap, garam, dan lada.

3. Sajikan dengan nasi merah hangat.

Kandungan Gizi:

• Karbohidrat kompleks (nasi merah)

• Protein rendah lemak (dada ayam)

Tips Hemat:

• Masak ayam dalam jumlah banyak, simpan di freezer untuk stok.

Tabel Ringkasan Kandungan Gizi 7 Menu Sehat Ibu Menyusui

---

Penutup

Dalam Islam, menjaga kesehatan adalah sebuah kewajiban. Rasulullah SAW bersabda: Baca di sini

“إِنَّ لِجَسَدِكَ عَلَيْكَ حَقًّا”

“Sesungguhnya tubuhmu memiliki hak atas dirimu.”(HR. Bukhari dan Muslim)

Dengan bahan sederhana dan pengolahan yang tepat, ibu menyusui bisa tetap sehat, ASI berkualitas, dan dompet pun aman.

Bogor, 10 Agustus 2025

Ummu Harits